l应对表现焦虑l管理表现焦虑

 

Conquering从内到外的表现焦虑- https://docs.google.com/viewer?url=http%3A%2F%2Fwww.performconfidently.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2012%2F10%2Fconquering-performance-anxiety.pdf

使用特定的技巧，你可以学会克服表现焦虑。

在压力下表现出色- http://musiciansway.com/blog/2012/10/excelling-under-pressure/

对于运动员和音乐家一样，那些在压力下表现出色的人和那些崩溃的人之间的主要区别在于他们如何准备表演。

掌握表现焦虑- http://www.anxietycoach.com/performanceanxiety.html

控制怯场和各种表演焦虑的第一步，是对你正在处理的问题有一个很好的理解。

课堂表现焦虑- http://studiohelper.com/blog/performance/performance-anxiety-in-lessons/

当学生每周都感到焦虑时该怎么办？不是通过繁忙的演出日程，而是通过他们的课程。

登台前盘点- http://www.psychologytoday.com/blog/live-in-concert/201203/taking-stock-taking-the-stage

你的想法是帮助还是阻碍了你的表演成功？

Coping表现焦虑

表现焦虑是由我们的思维方式和感觉方式引起的。这份讲义将给你新的方法来优化你的焦虑水平。

减轻焦虑的一种方法是发现并改变给你带来太多压力的思维模式。看看下面的认知扭曲列表，选择一两个你经常使用的，然后头脑风暴你可以使用的现实的替代想法。

认知扭曲的定义

认知扭曲是合乎逻辑的，但不是理性的。它们会给你的思考带来真正的困难。看看你是否在做人们常用的十种常见的扭曲。从1到10给自己打分，1代表低，10代表高。问问你自己，你是否可以停止使用扭曲的方法，用不同的方式思考。

  • 孤注一掷的思维方式：你看事情是非黑即白。如果你的表现不够完美，你会觉得自己是个彻头彻尾的失败者。
  • 过度概括：你把一个单一的负面事件看作是一个永无止境的失败模式。
  • 心理过滤：你挑出一个消极的细节，全神贯注地思考它，这样你对整个现实的看法就变得暗淡了，就像一滴墨水使整个烧杯的水变色一样。
  • 否定积极的东西：你拒绝积极的经历，因为某种原因坚持认为它们“不算数”。通过这种方式，你可以保持一种与你的日常经历相矛盾的消极信念。
  • 直接下结论：即使没有确凿的事实能令人信服地支持你的结论，你也会做出消极的解释。读心术：你武断地断定某人对你的反应是消极的，而你却懒得去核实。算命师的错误：你可以预测到事情的结果会很糟糕，而且你确信你的预测是一个已经确立的事实。
  • 放大（灾难化）或最小化：你夸大了重要的事情（比如你的失误或别人的成就），或者你不恰当地缩小事情，直到它们看起来很小（你自己的优点或别人的缺点）。这也被称为双目魔术。”
  • 情绪推理：你认为你的消极情绪必然反映了事情的真实情况：“我感觉到了，所以它一定是真的。”
  • 应该语句：你试图用“应该”和“不应该”来激励自己，就好像在你被期望做任何事情之前，你必须被鞭打和惩罚。“必须”和“应该”也是违规者。情感上的后果是内疚。当你对别人说“应该”的时候，你会感到愤怒、沮丧和怨恨。
  • 贴标签和错误贴标签：这是一种极端的过度概括。你不去描述你的错误，而是给自己贴上负面的标签。“我是个失败者。”当别人的行为惹恼了你，你就会给他贴上负面的标签。”错误标签是指用带有色彩和情感色彩的语言描述事件。
  • 个人化：你认为自己是一些负面外部事件的原因，实际上你并不是主要责任。

Four管理表现焦虑的步骤

第一步：自我评估：更好地了解自己，作为一个人和音乐家。

  • 识别问题思维。
  • 你表演的个人动机是什么？
  • 作为表演者，你的能力和局限是什么？
  • 问问你自己：“我真正害怕的是什么？”最坏的情况——你跑下舞台，所有人都歇斯底里地大笑。这是不太可能的，而且可能会让你了解到你真正害怕的是什么。
  • 不要把自我评价和自我批评混为一谈！


步骤2：逐渐暴露和准备

  • 寻找机会暴露在轻度到中度的压力下，挑战你的应对能力，但不要压倒你的应对能力，例如：可视化的表现。
  • 其他例子：练习表演、彩排、自己录下来并回放。
  • 做好充分的准备。没有什么能代替花在排练和练习上的充足时间。
  • 考虑一下如何使用放松技巧来帮助“协调”身体。冥想、瑜伽和/或肌肉放松可以帮助身心感到振奋和平衡，这样你就会感到兴奋和准备，但不会不知所措。使用这些技巧可以帮助你避免吸毒和酗酒。


第三步：演出期间

  • 不要把听众挡在门外，或者只看到他们穿着内衣，试着把他们看作是通常支持你、希望你做得好的盟友。
  • 记住，大多数表演者都必须与焦虑作斗争——焦虑是与生俱来的。你有个好伙伴！
  • 焦虑的感觉是很自然的，可以被你利用。
  • 在准备表演时保持你的常规。
  • 即使你感到紧张，也要冷静。你越纠结于焦虑，你就越有可能被它占据。
  • 在执行时尽量忽略小错误。对观众来说，整体印象比音符完美的表演更重要。
  • 把表演看作是一次沉浸在音乐体验中的机会。例如:
  • 走出自我，融入观众。试着关掉左脑的批评性话语，打开右脑的被动观察。这可能会帮助你摆脱自我批评，停留在当下。
  • 享受你所取得的成就。其他人也更可能以这种方式享受它。


第四步：表演结束后

  • 用你已经建立的内在信念和期望来调节这些外部反馈。
  • 事后问别人“我做得怎么样”，而不先问自己，这可能会让你失去一个重要的有效信息来源：你自己。

改编自威斯康星大学-欧克莱尔咨询服务